Jānis Verners Birnbaums: “Kvalitatīvs miegs ir veselīga dzīvesveida un labas pašsajūtas pamatā.”
Veselīgs uzturs, fiziskas aktivitātes, iespējami mazāk stresa un labs miegs. Šos universālos padomus cilvēkam noteikti var dot ne tikai jebkurš ģimenes ārsts, ārsts–speciālists vai mediķis vispār, bet arī katrs “parastais” cilvēks, kurš regulāri “patērē” plašsaziņas līdzekļus. Un tomēr? Kas slēpjas aiz šiem universālajiem padomiem un ko tas nozīmē? Ja par veselīgu uzturu, nepieciešamību kustēties un izvairīties no stresa viss būtu vairāk vai mazāk skaidrs, tad kā cilvēka labsajūtu, dzīves kvalitāti un arī veselību kopumā ietekmē labs miegs? Par to intervijā stāsta Jānis Verners Birnbaums, GASTRO CENTRA anesteziologs–reanimatologs, tātad ārsts, kurš vistiešākā veidā zina un prot strādāt ar “miegu”…
Mēdz teikt, ka labs miegs ir pamatā visai organisma veselīgai funkcionēšanai. Jo labi izgulējies un atpūties cilvēks taču vienmēr ir labā garastāvoklī un možs visas nākamās dienas garumā. Cik daudz taisnības ir šajā apgalvojumā – labs miegs visam pamatā?
Mūsdienu veselības zinātne apliecinājusi: ir pilnīgi skaidrs – bez kvalitatīva miega nevar būt kvalitatīva un produktīva ikdiena. Manuprāt, kvalitatīvs miegs ir veselīga dzīvesveida un labas pašsajūtas pamatā. Īpaši jāuzsver tieši vārds “kvalitatīvs”. Ir zināms, ka miegs lielā mērā ietekmē pilnīgi visas orgānu sistēmas. Kā piemēru kvalitatīva miega pozitīvajam efektam varētu minēt tā ietekmi uz centrālo nervu sistēmu. Kvalitatīvs miegs būtiski uzlabo neiroplasticitātes procesus, tādējādi organisms ļauj nervu sistēmai labāk reaģēt uz iekšējiem vai ārējiem stimuliem, kas atkal palīdz atmiņas nostiprināšanai, informācijas apstrādei un nomoda laikā uzkrāto neirotoksisko komponentu izvadīšanai. Un šī ir tikai maza izolēta sadaļa vienā konkrētā orgānu sistēmā. Medicīnas pētniecībā ir novērotas korelācijas starp dažādām saslimšanām, ko provocē hronisks miega trūkums. Ir zināms, ka hronisks miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību, metaboliskā sindroma attīstības, aptaukošanās, diabēta un imūnsistēmas funkciju samazināšanās risku.
Katrs no mums dzīvē ir piedzīvojis tādas “sliktās dienas”, kad neizgulēšanās, slikts vai nepietiekams miegs otrā dienā rada ne tikai pastāvīgu nogurumu (kaut arī nav darīts nekas “tāds”, lai būtu noguris), bet arī tīri fiziskus simptomus – sliktu dūšu, galvas reiboņus, nespēju koncentrēties. Kas ir šo pazīmju pamatā? Kāpēc tā notiek?
Kā jau noskaidrojām, miegs ietekmē pilnīgi visas orgānu sistēmas. Līdz ar to slikts jeb nekvalitatīvs miegs rada virkni fizioloģisku procesu traucējumu:
– kognitīvie traucējumi. Miegs ir ļoti svarīgs smadzeņu funkcijām, piemēram, atmiņas konsolidācijai, kognitīvai apstrādei un neiroplasticitātei. Miega trūkums traucē šos procesus, izraisot kognitīvo spēju samazināšanos, vāju koncentrēšanos un pazeminātu modrību;
– smadzeņu detoksikācija. Miega laikā smadzenes ar glimfātiskās sistēmas starpniecību atbrīvojas no nervu vielmaiņas atkritumproduktiem. Nepietiekams miegs kavē šo attīrīšanās procesu, kas var izraisīt neirotoksisku vielu, piemēram, beta amiloīda, uzkrāšanos, kas var veicināt kognitīvo spēju pasliktināšanos un tādus simptomus kā galvassāpes;
– kortizola līmenis. Slikts miegs var paaugstināt stresa hormona kortizola līmeni organismā, kas palīdz pārvaldīt un mobilizēt enerģiju. Paaugstināts kortizola līmenis var traucēt normālus vielmaiņas procesus, izraisot nogurumu un vielmaiņas traucējumus;
– ietekme uz serotonīnu un dopamīnu. Šiem neiromediatoriem ir izšķiroša nozīme garastāvokļa regulēšanā un sliktas dūšas provocēšanā. Miega traucējumi var mainīt to līmeni un darbību, kas var izraisīt garastāvokļa traucējumus un kuņģa–zarnu trakta simptomus, piemēram, minēto slikto dūšu.
Beidzamajā laikā gan publiskajā informatīvajā telpā, gan speciālistu diskusijās arvien biežāk tiek runāts par miega traucējumiem, par to, ka pacientiem rodas jau hroniska neizgulēšanās, bezmiegs vai slikts miegs. Kas tam ir par iemesliem?
Grūti objektīvi vērtēt šo jautājumu, droši vien būtu padziļināti jāpēta dažādu pētījumu rezultāti. Bet, tīri subjektīvi spriežot, pie faktoriem, kas veicina miega traucējumu skaita pieaugumu, varētu būt pieskaitāma pastiprināta digitālo ierīču zilās gaismas iedarbība, kas nomāc melatonīna veidošanos, paaugstināts psiholoģiskais stress, maiņu darbs, pilsētas troksnis un citi vides traucējumi. Turklāt būtiska ietekme varētu būt uz tiem pacientiem, kam ir pavadošas saslimšanas, piemēram, miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms un garīgās veselības traucējumi.
Ja raugāmies no gastroenteroloģiskā skatupunkta, tad, kā jau iepriekš minēts, bieži vien neizgulēšanās vai slikts miegs no rīta rada tieši ar vēderu saistītas pazīmes – slikta dūša, caureja, vēdersāpes, atvilnis. Kas izraisa šādu reakciju un kāpēc tā notiek? Vai hroniska neizgulēšanās var radīt arī paliekošas sekas kuņģa–zarnu traktam?
Gastrointestinālā trakta simptomu esamību vai neesamību tiešā veidā ietekmē miegs. Miegs ietekmē galvas smadzeņu fizioloģiju, kas regulē kuņģa–zarnu traktu. Un arī otrādi: tas, ko ēdam un kādā stāvoklī ir mūsu kuņģa–zarnu trakts, ietekmē smadzeņu darbību. Šādu mijiedarbību dēvē par smadzeņu un zarnu asi. Smadzeņu un zarnu ass nozīmē, ka stress un miega trūkums var būtiski ietekmēt gremošanas trakta darbību. Nepietiekams miegs var izmainīt zarnu motoriku, palielināt zarnu caurlaidību un pastiprināt gastroezofageālās refluksa slimības un kairinātu zarnu sindroma simptomus. Ilgtermiņa sekas var būt hroniski gremošanas trakta darbības traucējumi, kas izraisa pastāvīgus simptomus.
Kādas vēl organisma sistēmas var ietekmēt slikts miegs, neizgulēšanās, miega slimības?
Sistēmiski miegs ietekmē gandrīz visus audus un sistēmas. Papildus paaugstinātam sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības riskam un vielmaiņas problēmām slikts miegs var izraisīt hormonālu nelīdzsvarotību, ietekmējot augšanas hormona un testosterona līmeni, kas ir ļoti svarīgi atjaunošanās un reģenerācijas procesiem. Tas arī pasliktina imūnsistēmas darbību un palielina uzņēmību pret infekcijām.
Varbūt ir nosaucamas kādas svarīgākās pazīmes vai indikācijas, kad cilvēks var teikt – jā, man ir problēmas ar miegu un atpūšanos miega laikā? Un būtu laiks konsultēties ar ģimenes ārstu vai speciālistu.
Medicīniskie miega problēmu indikatori būtu grūtības aizmigt, lai gan jūties noguris. Grūtības nogulēt visu nakti nepārtrauktā miegā, nogurums un bezspēks pat pēc it kā pietiekama un pilnvērtīga naktsmiega. Klīniski nozīmīgi rādītāji, kas varētu būt indikators medicīniskai izmeklēšanai, ir skaļa krākšana, apnojas epizodes vai elpas trūkums. Šie ir indikatori, kas var liecināt par obstruktīvu miega apnoju.
Kas, no šāda viedokļa raugoties, būtu jāzina ģimenes ārstiem, kuri cieši un tieši strādā ar saviem pacientiem un zina pacientu slimību vēsturi?
Ģimenes ārstiem, veicot regulāru veselības stāvokļa novērtēšanu, būtu jāpainteresējas par miega traucējumiem tādiem riska grupas pacientiem, kas slimo ar hipertensiju, diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām. Jo nekvalitatīvs miegs var provocēt blakussaslimšanu pasliktināšanos, saasinājumus. Ir sīki jāizpēta miega anamnēze, paradumi, un secīgi jārosina izpratne par dzīvesveida maiņu, miega uzlabošanas iespējām.
Kas ir labs miegs?
Klīniski labu miegu raksturo:
– pietiekams miega ilgums (7–9 stundas pieaugušajiem);
– laba kvalitāte (nepārtraukts, dziļš, atjaunojošs miegs);
– piemērots laiks (saskaņots ar konkrēta cilvēka diennakts ritmiem);
– regularitāte (nemainīgs miega un pamošanās laiks);
– miega traucējumu (obstruktīva miega apnoja, stimulantu lietošana pirms miega u.t.t.) neesamība;
– ārvides traucējumu (piemēram, blakus skaļš dzelzceļš, visu nakti ieslēgts TV vai radio, bezgaiss telpā u.t.t.) neesamība.
Ja cilvēks miegā krāc, tad teju vai katrs viņa paziņa un partneris mēdz lietot moderno slimības apzīmējumu “miega apnoja”. Tas kļuvis gluži vai par sinonīmu cilvēkiem, kuri nespēj normāli izgulēties. Taču vai tā vienmēr ir? Kas ir miega apnoja? Vai ir arī kādas citas ļoti konkrēti diagnosticējamas “miega slimības”?
Miega apnojai ir raksturīgas atkārtotas daļējas vai pilnīgas augšējo elpceļu obstrukcijas epizodes miega laikā (tautas valodā sakot – aizkrīt elpceļi), kas izraisa miega traucējumus un skābekļa desaturāciju. Tādējādi miega laikā tiek traucēta skābekļa ieelpošana, līdz ar to uzsūkšanās caur plaušu alveolām asinsvados, mazāk skābeklis nokļūst orgānos, galvenokārt galvas smadzenēs. Miega apnoja pārsvarā raksturīga pacientiem ar lieko svaru, jo iemiegot muskulatūra atslābst, zaudē tonusu un audu masas uzguļas uz elpceļiem, saspiežot tos. Retos gadījumos miega apnoja ir arī slaidiem pacientiem ar kādam anatomiskām īpatnībām. Citi potenciāli diagnosticējami miega traucējumi varētu būt arī narkolepsija, ko raksturo pārmērīga miegainība dienas laikā. Vēl viens narkolepsijas simptoms ir katapleksija – pie liela emocionāla stimula, piemēram, stresa vai smiekliem ir pēkšņs muskulatūras atslābums un cilvēks aizmieg, noģībst vai ir pēkšņs ekstremitāšu vājums. Cits potenciāls miegu traucējošs stāvoklis ir nemierīgo kāju sindroms, kas ietver nepatīkamas sajūtas kājās ar nepārvaramu vēlmi tās kustināt. Nemierīgo kāju sindroms ir raksturīgs arī pēc tam, kad kāju muskulatūra ir nogurusi pēc ilgstošas slodzes, piemēram, pēc gariem pārgājieniem, futbola treniņa u.tml. nodarbēm.
Mūsdienu medicīna, protams, var piedāvāt miega problēmu un neizgulēšanās ārstēšanu ar medikamentu jeb, izsakoties vienkāršāk, miega zāļu palīdzību. Tomēr šādam risinājumam ir tikpat daudz piekritēju, cik skeptiķu – par pieraduma rašanos, “uzsēšanos” uz miega zālēm u.tml. Kā Jūs to komentētu?
Medicīnas viedoklis par miega zālēm ir sekojošs – tās jālieto apdomīgi, parasti īslaicīgai bezmiega mazināšanai, un stingrā medicīniskā uzraudzībā, lai izvairītos no atkarības. Svarīgi ir sākt no vienkāršākām metodēm, pakāpeniski pārejot uz sarežģītākām. Šāds princips kalpo par dogmu visās medicīnas nozarēs. Respektīvi, miega kvalitātes uzlabošanai vispirms ir jāsakārto miega režīms, vides iekārtojums, ikdienas stresoru mazināšana u.c. kvalitatīva miega nosacījumi. Tikai pēc tam varētu sākt spriest par nākamajiem soļiem, piemēram, kognitīvās uzvedības terapija (cognitive behavioural therapy) bezmiega ārstēšanai (CBT-I). CBT-I pievēršas bezmiega cēloņiem, izmantojot tādas metodes kā miega higiēnas mācība, stimulu kontrole, relaksācijas treniņi u.c. Ir pierādīts, ka tā ir ļoti efektīvs rīks miega kvalitātes uzlabošanā, bet ieguvumi ir ilgstoši pat pēc ārstēšanas pārtraukšanas. CBT-I neatņemamas sastāvdaļas ir arī dzīvesveida izmaiņas, piemēram, izvairīšanās no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas, konsekventa miega grafika izveidošana un komfortablas miega vides radīšana. Pievēršoties uzvedības un kognitīvajiem faktoriem, kas veicina bezmiegu, CBT-I piedāvā holistisku pieeju miega ārstēšanai, kas samazina ar medikamentiem saistītos riskus. Galu galā lēmums par miega zāļu lietošanu jāpieņem individuāli, izsverot ieguvumus un riskus, pamatojoties uz pacienta konkrētajām vajadzībām un veselības stāvokli.
Runājām par to, kādas kaites var izraisīt miega problēmas. Bet vai ir arī otrādi? Vai ir nosaucamas slimības, kuru tiešas sekas ir miega problēmas?
Ir ārkārtīgi daudz slimību, kas tieši vai netieši ietekmē miega stāvokļa pasliktināšanos. Varu nosaukt dažus piemērus:
– hroniskas sāpes. Tādi stāvokļi kā artrīts, fibromialģija un neiropātiskas sāpes var apgrūtināt iemigšanu diskomforta vai sāpju dēļ. Rezultātā veidojas apburtais loks – radušies miega traucējumi var vēl vairāk pastiprināt sāpju sajūtu, kas atkal provocē miega traucējums ciklu, kas palielina sāpju sajūtu u.t.t.;
– psihiskās veselības traucējumi. Trauksme, depresija, pēctraumatiskā stresa sindroms (PTSD) un citi psihiski traucējumi ir cieši saistīti ar miega traucējumiem. Bezmiegs, murgi un hipersomnija ir šo traucējumu izplatīti simptomi, un traucēts miegs var pasliktināt garastāvokļa simptomus un vispārējo garīgo pašsajūtu;
– neiroloģiski traucējumi. Tādi neiroloģiski traucējumi kā Parkinsona slimība, Alcheimera slimība, multiplā skleroze (MS) un epilepsija var tieši ietekmēt miega fizioloģiju un līdz ar to arī kvalitāti. Tāpat tādi simptomi kā kustību traucējumi, kognitīvie traucējumi un nakts lēkmes var pilnībā izjaukt miega režīmu un izraisīt fragmentētu miegu;
– elpceļu traucējumi. Miega traucējumi, piemēram, obstruktīvā miega apnoja (OSA) un hroniska obstruktīvā plaušu slimība (HOPS), var būtiski ietekmēt miega kvalitāti un kvantitāti. Apnojas vai hipopnojas epizodes OSA gadījumā traucē normālu miega režīmu, izraisot fragmentētu miegu un miegainību dienas laikā. Miegu var traucēt arī ar HOPS saistīti simptomi, piemēram, klepus un aizdusa. Bet ilgstoša dzīvošana ar šādu miegu var provocēt nopietnas psihiatriskas un neiroloģiskas saslimšanas zemās galvas smadzeņu oksigenācijas dēļ;
– kuņģa–zarnu trakta darbības traucējumi. Tādas slimības kā gastroezofageālā refluksa slimība (GERS), kairinātu zarnu sindroms (KZS) un zarnu iekaisuma slimības (IZS) var izraisīt diskomfortu vai sāpes, kas traucē miegu. Tādi simptomi kā sāpes vēderā un caureja var pastiprināties naktī, izraisot miega traucējumus un pasliktinot miega kvalitāti;
– endokrīnie traucējumi. Hormonu līdzsvara traucējumi, kas saistīti ar tādām slimībām kā hipertireoze, hipotireoze un diabēts, var izjaukt organisma diennakts ritmu un miega un nomoda ciklu. Miega traucējumus var veicināt tādi simptomi kā svīšana naktī, noktūrija (bieža urinēšana naktī) un cukura līmeņa svārstības asinīs;
– sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi. Sirdsdarbības traucējumi, piemēram, sirds mazspēja, aritmija un koronāro artēriju slimība, var izraisīt nakts simptomus, piemēram, elpas trūkumu, sāpes krūtīs un sirdsklauves, kas var traucēt miegu. Šo slimību ārstēšanai lietotie medikamenti arī var ietekmēt miega kvalitāti un ilgumu.
Kopumā daudzi veselības traucējumi var tieši izraisīt vai veicināt miega problēmas, uzsverot divvirzienu saistību starp vispārējo veselību un miegu. Lai uzlabotu miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu, ir svarīgi redzēt organismu kā kopumu, neizņemot atsevišķas saslimšanas ārpus veselības stāvokļa kopējā konteksta.
Ko Jūs ieteiktu pacientam mainīt savā dzīvesveidā un vidē, lai nerastos miega traucējumi?
Katram ir sava recepte un sava specifiskā ikdiena. Universālie profilaktiskie pasākumi ietver regulāra miega režīma ievērošanu, miega vides optimizēšanu (piemēram, ērta gultasveļa, gaismas un trokšņa samazināšana līdz minimumam), izvairīšanos no stimulējošu vielu, piemēram, kofeīna un nikotīna, lietošanas tuvu pirms gulētiešanas, stresa kontroles un regulāras fiziskas aktivitātes, bet ne tuvu gulētiešanas laikam. Ir daudzi un dažādi bukleti, kas soli pa solim māca kā sakārtot savu miegu. Taču ir jāatceras, ka, lai sakārtotu miegu, ir jāsakārto savs ikdienas režīms kopumā. Un mūsu mentālais stāvoklis, fiziskais stāvoklis ir nedalāmi jēdzieni. Veselā miesā vesels gars.
