Vēdera uzpūšanās un kā ar to cīnīties
Ieva Tolmane
ārste–infektoloģe, hepatoloģe,
BKS IYENGAR jogas skolotāja Introductory II ,
Jogas skola ANAHATA, www.anahata.lv
Zarnu gāzu krāšanos un vēdera uzpūšanos veseliem cilvēkiem visbiežāk izraisa normāla gāzu daudzuma nevienmērīgs sadalījums tievajā un resnajā zarnā, ko parasti veicina mazkustīgs dzīvesveids un pārmērīga ēšana. Vēdera uzpūšanos var radīt arī pastiprināta gāzu veidošanās zarnās. Divi galvenie iemesli palielinātam zarnu gāzu daudzumam ir gaisa norīšana un resnās zarnas baktēriju radīta pastiprināta gāzu produkcija.
Ir dažādi veidi, kā mazināt vēdera uzpūšanos un uzlabot dzīves kvalitāti. Dažkārt tiek nozīmēti medikamenti, tomēr liela nozīme ir dzīvesveidam, uzturam, fiziskām aktivitātēm. Neatkarīgi no vēdera uzpūšanās iemesla, izņemot gadījumus, ja vēdera uzpūšanās izraisa stipras sāpes, vislabākais ārstēšanas paņēmiens ir vingrojumi, kas stimulē vienmērīgu sadalījumu un liekā gāzu daudzuma izdalīšanos.
Jogas asanas / pozas, kas mazina vēdera uzpūšanos
Intensīva muguras stiepšana (uttanasana)
Nostājies taisni, izstiepies uz augšu, ieelpo un uz izelpu, stiepjot taisnu muguru uz priekšu, saglabājot iztaisnotas kājas noliecies uz priekšu, noliekot plaukstas uz grīdas.
Atvieglotais variants – izmanto atbalstu: soliņu, krēslu, palodzi. Galvenais – turēt taisnu muguru un stiept sānus.
Siseņa poza (salabhasana)
Nogulies uz vēdera, izstiep kājas, izstiep rokas uz aizmuguri. Uz izelpu pacel galvu, krūšu kurvi un kājas, cik augstu vari no grīdas. Stiep kājas. Paliec asanā, cik ilgi vari, normāli elpojot. Atkārto 2–3 reizes.
Loka poza (dhanurasana)
Nogulies uz vēdera, saliec kājas ceļos, saķer ar labo roku labo potīti, ar kreiso roku – kreiso potīti. Uz izelpu cel kājas uz augšu, augšstilbus uz augšu, krūšu kurvi uz augšu, galvu atliec. Ceļus turi gandrīz kopā. Elpo un paliec pozā 20 sekundes vai ilgāk. Tad atbrīvo rokas, kājas, apgulies uz vēdera un atpūties.
Sagrieziens (Marichasana I)
Apsēdies uz grīdas vai uz paaugstinājuma (piem., salocītas segas), izstiep kājas. Saliec kreiso kāju, noliec pēdu uz grīdas tuvu sev klāt. Sagriezies uz labo pusi, aizāķējot kreiso elkoni aiz kreisā ceļa, un ar labo roku satver segas malu sev aizmugurē. Uz ieelpu stiepies uz augšu, uz izelpu vēl vairāk sagriezies. Paliec asanā 30–60 sekundes. Pēc tam uz otru pusi.
Laivas poza (paripurna navasana)
Apsēdies uz grīdas, izstiep kājas, sēdi taisnu muguru, novieto plaukstas nedaudz aiz muguras uz paklājiņa. Izelpo, nedaudz atliecies atpakaļ un vienlaicīgi pacel abas taisnas kājas uz augšu ~60° leņķī, pēc tam izstiep rokas paralēli grīdai, balansē uz sēžas kauliem. Elpo, paliec pozā, cik ilgi vari, pakāpeniski laiku pagarini.
Atvieglotais variants – apsēdies ar saliektām kājām pret sienu, nedaudz atliecies, pacel kājas un iztaisno ar papēžiem uz sienas, pēc tam izstiep rokas paralēli grīdai, sēdi uz sēžas kauliem.
Izstieptas pēdas uz augšu (urdhva prasarita padasana)
Apgulies uz muguras, pēdas kopā, kājas izstieptas, rokas gar sāniem. Izelpo un pārlaid rokas pāri galvai, izstiepies. Izelpo un pacel abas kājas kopā uz augšu, lai kājas ir 30° leņķī, turi 10–20 sekundes, pacel 60° leņķī, turi 10–20 sekundes, pacel vertikāli, lai pēdas ir pret griestiem, ceļi iztaisnoti. Elpo dažas 30-60 sekundes, tad nolaid taisnas kājas uz grīdas. Atkārto dažas reizes.
Atvieglotais variants – apgulies uz muguras, pēdas kopā, kājas izstieptas, rokas gar sāniem. Saliec kājas ceļos, uzliec uz pēdām jogas siksnu vai kādu jostu un pacel vertikāli pret griestiem, ceļi iztaisnoti.
Saliektas kājas, lai atbrīvotu vēderu (dwi pada pavanamuktasana, eka pada pavanamuktasana)
Apgulies uz muguras, pēdas kopā, kājas izstieptas, rokas gar sāniem. Saliec abas kājas ceļos, pievelc sev klāt un aptver ceļus ar rokām, sakrusto pirkstus, pievelc ar rokām kājas tuvāk pie vēdera, elpo, paliec asanā vismaz 30 sekundes. Izstiep labo kāju uz grīdas, iztaisno labo celi, turi ar rokām kreiso celi pie vēdera 30 sekundes, saliec labo kāju, apņem abas kājas ar rokām, tad iztaisno kreiso kāju, kreiso celi uz grīdas, turi aptvertu labo celi un pievelc pie vēdera 30 sekundes.
Līķa poza (savasana)
Apgulies uz muguras, pilnībā atbrīvojies, elpo un seko savai elpai, neļaujot pieķerties domām, ļauj prātam dažas minūtes atpūsties. Paliec asanā 5–10 minūtes.
Jogas asanas ieteicams izpildīt / praktizēt regulāri, sākumā paliec asanā īsu laiku – 2 līdz 3 ieelpas, izelpas, pakāpeniski laiku pagarinot. Ja vēlies praktizēt sarežģītākas jogas asanas, piemēram, tiltiņu (urdhva dhanurasana). stāju uz galvas (salamba sirsasana), stāju uz pleciem (salamba sarvangasana) un citas, rekomendēju to darīt jogas skolotāja uzraudzībā, lai izpildītu precīzi un negūtu savainojumus.
